В быстром и напряженном темпе нашей жизни мы стали работать в режиме многозадачности, почти круглые сутки и даже в выходные. Для нас стало нормальным постоянно сдерживать свои эмоции, стараться повысить стрессоустойчивость и несколькими чашками кофе или энергетическими напитками постоянно стимулировать работу нервной системы. Из-за перегрузок она постепенно теряет способность правильно реагировать на разные факторы внешней среды, и мы все чаще ловим себя на мысли, что устали, хотя ничего особенного не делали. Кажется, что от этого круговорота хронического стресса никуда не деться. Но что мы знаем о нем и, что важнее, о способах его преодолеть? Правда ли стресс может быть полезен? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как развивается хронический стресс?

Можно без преувеличения сказать, что жизнь любого человека невозможна без стресса. Он — часть нашей жизни и каждодневного опыта⁴. Но стресс — это не просто волнение или нервное напряжение, а ответ на любой внешний фактор, который может нарушить саморегуляцию организма¹.

Ганс Селье, ученый «открывший» стресс, первым обратил внимание на связь между чувством тревоги и тем, что происходит в организме человека в этот момент, и дал этому процессу термин — stress, то есть напряжение сил организма^3,10.

Что бы ни стало причиной этого напряжения, ответная реакция организма будет универсальной, включающей 3 стадии^2,4:

• тревоги;
• адаптации;
• истощения.

В стадию тревоги происходит выброс гормонов стресса надпочечников — адреналина и кортизола. Обмен веществ ускоряется, нервная система усиливает работу сердца и мышц и организм в целом начинает работать в режиме «бороться или бежать»⁹. Стадия тревоги помогает нам справиться с вызовом, быстро привести в активное состояние все органы и «выйти из ситуации победителем», то есть приспособиться и вернуть способность к саморегуляции. Но крайне важно, чтобы организм вовремя «выключил» стрессовую реакцию. В таком случае стресс полезен, потому что приводит к стадии адаптации — устойчивость организма повышается, а тревога исчезает^2,4.

Но что, если стрессовый фактор воздействует часто или подолгу? Тогда организм продолжает «включать» сигналы тревоги, нервная система и надпочечники снова и снова активируются, постоянно находясь в напряжении. Но при этом происходит «срыв» адаптации — развивается стадия истощения и начинают появляться проблемы со здоровьем — то, что мы называем хроническим стрессом^1,2,4.

Кто больше подвержен хроническому стрессу?

Сегодня много говорят о стрессоустойчивости, делают все, чтобы повысить ее. И это правильно, ведь стрессоустойчивость — способность организма справляться с перегрузками, сохраняя при этом выдержку, самообладание, работоспособность и оптимизм¹³. У кого-то это качество выражено, а у других стрессоустойчивость ниже. Частично это связано с определенным стереотипом поведения¹.

Итак, вы подвержены хроническому стрессу, если¹:

• работаете в авральном режиме;
• стремитесь накопить больше денег;
• чувствуете себя незащищенным;
• легко «выходите из себя»;
• склонны к перфекционизму;
• работаете в высококонкурентной среде;
• ориентированы на лидерство.

Конечно, эти качества помогают добиваться поставленных целей, но отсутствие контроля над поведением ставит под угрозу физическое и психическое благополучие человека. Последствия хронического стресса могут быть разные — у одних возникают психологические проблемы, у других соматические, то есть связанные с заболеваниями внутренних органов. А иногда оба нарушения развиваются сразу, то есть возникает психосоматическое расстройство¹.

Вернуться к началу

Последствия хронического стресса

Особенно чутко реагирует на хронический стресс сердечно-сосудистая система. Поэтому очень часто при перегрузках у человека повышается артериальное давление, усиливаются и учащаются сокращения сердца или возникают аритмии¹. Также о перенапряжении могут свидетельствовать¹:

• мышечные «зажимы», или «блоки», в теле;
• частые простуды из-за снижения активности иммунной системы;
• нарушение сна;
• постоянная тревожность.

Эти и другие симптомы могут быть более выраженными, если в организме не хватает магния^8,9.

Из-за выброса гормонов надпочечников магний сначала покидает клетки, а потом удаляется с мочой. В одном эксперименте было показано, что за 8 часов воздействия шума (а сильный шум — это тоже стресс) потеря магния с мочой увеличивается в 2 раза⁹.

Магний участвует в регуляции очень многих процессов, в том числе помогает клеткам получать достаточно энергии. От этого микроэлемента зависит работа нервной системы, которая формирует у нас реакцию стрессоустойчивости⁹. Более того, дефицит магния связан с недостатком другого важного микроэлемента — калия. Вместе с магнием калий расслабляет сосуды, нормализует сердечный ритм и не допускает чрезмерного напряжения сердечной мышцы¹⁴.

Если магния в организме мало, это может проявляться⁶:

• беспокойством;
• страхом;
• трудностями с концентрацией внимания;
• расстройством памяти;
• повышенным нервным напряжением;
• усталостью;
• плохим настроением;
• слабостью;
• бессонницей;
• ощущениями покалывания и онемения;
• болезненными судорогами;
• сердцебиением;
• болью в грудной клетке;
• чувством нехватки воздуха.

Как видите, признаки магниевой недостаточности очень похожи на те ощущения, что мы привыкли приписывать хроническому стрессу.

5 способов справиться с хроническим стрессом

Последствия хронического стресса можно предотвратить, уменьшить уже возникшее напряжение и помочь организму быстрее адаптироваться¹ — преодолевать вредное внешнее воздействие без негативных последствий для здоровья. Как повысить свою стрессоустойчивость? Мы рекомендуем 5 способов, как это сделать.

1. Двигайтесь

Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект. Он связан с ослаблением действия адреналина и выбросом химических веществ, которые действуют как антистресс. В частности эндорфины (гормоны удовольствия) и серотонин (гормон счастья) улучшают настроение, поэтому после тренировки ощущается расслабление — физическое и психическое¹⁰. Если вы будете регулярно тренироваться несколько недель, то устойчивость нервной системы к хроническому стрессу повысится^7,10.

Как тренироваться:

• регулярно — 5 раз в неделю¹;
• как минимум 30 минут¹;
• в умеренном темпе, отдавая предпочтение бегу трусцой, быстрой ходьбе, езде на велосипеде¹;
• контролируя частоту сердечных сокращений с помощью трекера¹.

2. Дышите диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильного эмоционального напряжения¹. Диафрагмальное дыхание можно практиковать на работе или дома.

Как дышать диафрагмой¹¹:

• лягте на спину или сядьте на стул со спинкой;
• положите одну или обе руки себе на живот;
• медленно и глубоко вдохните через нос;
• следите за тем, как живот поднимается, а верхняя часть груди остается неподвижной и расслабленной;
• медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи);
• на выдохе подтягивайте живот к позвоночнику.

3. Высыпайтесь

Чтобы легче справляться с хроническим стрессом, человеку нужен здоровый сон. Оптимальная длительность ночного сна — 7-9 часов¹.

Для легкого засыпания рекомендуется¹:

• избегать яркого света вечером и ночью, поэтому от использования смартфона или телевизора перед сном нужно отказаться;
• соблюдать режим сна даже по выходным;
• поддерживать в комнате прохладную температуру;
• исключить ночные перекусы и употребление алкоголя перед сном;
• стараться не засыпать днем, если ночью беспокоит бессонница.

4. Питайтесь правильно

Стимулировать выброс гормонов-антистрессов можно, если питаться правильно. Так, справляться с хроническим стрессом легче, если включить в рацион 9 продуктов⁵:

1. жирные сорта рыбы (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, форель, семга), морскую капусту;
2. курицу, индейку, нежирные сорта мяса;
3. орехи, семечки;
4. белок яйца, нежирные молочные продукты;
5. гречневую и овсяную кашу;
6. зеленые (листовые, брокколи, сельдерей, цветная капуста) и красные овощи;
7. горький шоколад;
8. фрукты, особенно бананы, авокадо;
9. мед.

5. Восполните дефицит микроэлементов

Во время стрессовой ситуации большое количество кальция держит весь организм в напряжении. Оно усиливается еще и потому, что клеткам не хватает магния⁸. Чтобы справиться с хроническим стрессом, нужно вернуть магний в клетки, тогда восстановится баланс не только кальция, но и калия^6,9.

К сожалению, количество поступающих с пищей микроэлементов не всегда достаточно, особенно во время стресса, когда нам нужно больше питательных веществ. Поэтому для восстановления дефицита микроэлементов могут быть использованы препараты, например, содержащие магний и калий.

Панангин® содержит 158 мг калия аспарагината и 140 мг магния аспарагината¹². Входящая в состав Панангина® аспарагиновая кислота является природной аминокислотой, которая способствует проникновению ионов калия и магния в клетки¹². Калий и магний помогают укреплять сердечную мышцу, контролировать артериальное давление и сердечный ритм. Панангин® — это регулярное питание для сердца, которое помогает делать его сильнее и сохранять полноту жизни¹².

Вернуться к началу

Список литературы:

1. Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И., Беляев А.А., Блинов Д.В, Громова О.А., Дулаева М.С. со соавт. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.
2. Мельникова М. Л. Психология стресса: теория и практика. Электрон. дан. – Екатеринбург : [б. и.], 2018. – 112 с.
3. Филоненко Е.В., Долгов А.А., Кауц Э.А. Ганс Селье — «изобретатель» стресса, так и не смогший сам его преодолеть. Бюллетень медицинских интернет-конференций. 2019; 9 (12): 573-573.
4. Порядин Г.В. Стресс и патология. М.: РГМУ, 2009. — 23 с.
5. Бацукова Н.Л. Продукты-антидепрессанты или еда для повышения настроения. Здоровье и успех. 2017; 1 (248): 26-28.
6. Якубова Л.В. Усиление адаптационных возможностей организма в условиях хронического стресса. Лечебное дело. 2018; 3 (61): 40–43.
7. 10 Tips to Manage Stress (10 способов справиться со стрессом) URL: https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress (дата обращения: 02.12.2022, режим доступа — свободный).
8. Горшкова В. В., Ковалева А. А. Взаимосвязь магния и кальция в условиях стресса. ГБОУ ВПО Оренбургский государственный медицинский университет Министерства здравоохранения РФ. Студенческий научный форум 2016. [архив]. Доступно по: https://scienceforum.ru/2016/article/2016023551//.
9. Тарасов Е.А., Блинов Д.В., Зимовина У.В., Сандакова Е.А. Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии. Терапевтический архив. 2015;87(9):114‑
10. Степанова Е.В. Физические нагрузки как средство повышения стрессоустойчивости. Актуальные проблемы гуманитарных и естественных наук. 2017; 2-5: 69-71.
11. Дыхательная гимнастика. URL: https://www.mskcc.org/ru/pdf/cancer-care/patient-education/breathing-exercises (дата обращения: 02.12.2022, режим доступа — свободный).
12. Инструкция по медицинскому применению препарата Панангин® таблетки, покрытые пленочной оболочкой. URL: https://panangin.ru/instructions/
13. Сардарян А.Р. Учебно-методическое пособие «Управление стрессами». Для бакалавров экономического факультета, обучающихся по направлению «Менеджмент» (38.03.02). – М.: 2012, с.67.
14. Громова О. А., Торшин И. Ю., Калачева А. Г., Гришина Т. Р., Сардарян И. С., Рудаков К. В., Галустян А. Н. О некоторых ролях калия и магния в терапевтической прак тике. Лечебное дело. 2019; 2: 21-30.